搖擺鈴使用心得 updated

搖擺鈴是我今年的生日禮物

我可不是為了變成才買這個東西的

搖擺鈴的廣告詞是這麼說的：每天六分鐘，搖出自信，雕塑Man力。再搭配猛男影片，靠，這效果簡直就是做到竹竿男的心裡去了。

說到價錢，貴是沒有貴到哪裡去。而我收到這個東西的時候，實際拿在手上晃兩下，卻完全沒有能夠經由這個東西把體能狀況提升一個檔次的感覺
仔細看了一下說明書，如果那張紙也能叫說明書的話。頂多就是使用介紹，但是對於不當使用會造成的運動傷害卻沒有詳細提及，後續的訓練方式與其他相關配套也並沒有替消費者附上。不貼心，扣分。
也許，我的要求太高了，但對我這種有進階需求的消費者而言，這種產品好像是廠商想要趕熱潮，搭配在EXPN高度曝光的廣告衝銷售量。


再加上，這樣的宣傳內容與我所認知到的訓練原則不一致：

如何讓肌肉變大？讓肌力爆發力變強？
1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重覆次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

以上說明來自於此：增大肌肉塊的12大秘訣

那麼，這個東西真的有用嗎？試做看看最準。

教學DVD只有3個動作，照著教學動作做，每個動作僅做30秒。我使用心跳錶，將GPS功能關閉，僅測量心跳值，並輸入我的身高體重年齡，以便測出使用搖擺鈴過程中，總共消耗的熱量。這個效果還滿驚人的。

30秒就能消耗28卡路里，量還滿大的。
做完以上六個動作，加上各個動作中間的休息時間，確實是10 min不到。
但是講老實話，作完這個訓練之後，我並沒有感受到因為重量的壓迫，而使肌肉有緊繃被訓練到的感覺，倒是有一種因為快速重複的小動作所導致酸酸的感覺。
整個來說，我對它的推測與結論相去不遠：想要靠這個東西練出肌肉或者增加力量，差得可遠了，若要靠它雕塑肌肉線條倒是可以。當然，前提是要有肌肉可以雕塑才行。
對了，聽說NFL正在跟開發搖擺鈴的廠商談訓練計畫合作，好像是熱身或者是維持肌力甚麼的。不知道復健能不能用這個。




補充一：NFL的訓練過程可以參考並列入熱身課程裡
但有一項東西我還沒有搞清楚，NFL用的shake wave有多重？搞不好5.5kg都有可能
畢竟NFL這種等級，身體素質跟一般人是差很多的。

補充二：在部落格主文中說的訓練原則並不嚴謹也不完整，以下是從肌肉的角度來看所謂的重量訓練。
重量訓練是口語化的說法，更嚴謹的說法應為阻力運動訓練，而阻力運動的目標通常是

• 增加肌力((Strength)
• 增加肌耐力(Muscular Endurance)
• 增加爆發力(Power)

肌力，指的是肌肉收縮時產生的張力。
肌耐力，指的是長時間內從事重覆且強度低的運動的能力。
爆發力，則是一種肌肉表現評量方法，定義為：( 力量 * 距離)/時間。而肌肉在動作中收縮產生力量的速率，以及速度與力量間的關係是兩個主要影響爆發力的因素。這是一般的認知，但有些學者認為爆發力的定義應擴及為無氧性爆發力(anaerobic power)以及有氧性爆發力(aerobic power)，而有此種區別的原因來自於作用肌纖維種類不同所致。

執行阻力運動時，應注意出力時避免憋氣用力(Valsalva maneuver)。閉氣時用力會造成心血管系統以及腹壁的loading上升，通常在較費力的活動以及需要較長時間用力的情況下容易出現這種現象，最生活化的現象就是便便的時候都是閉氣用力大便的，對吧？

當然，我們可以針對需求而進行個人化的訓練，但訓練法又有兩種不同的說法存在，分別是Delorme以及Oxford。
這些內容目前我還沒有搞清楚，會再找時間跟大家報告的。